Le rôle de l’alimentation pour les futurs parents et leur bébé

Il existe un lien direct entre la santé des êtres humains et leur mode d’alimentation.

Pour que sa grossesse se déroule dans les meilleures conditions, la future maman doit être en bonne santé et avec le moins de carences possibles car le bébé ira piocher dans les réserves de sa maman.

Les dernières études ont montré qu’il y avait un lien direct entre l’alimentation de la maman et la future santé du bébé, et même sur la santé à l’âge adulte, et donc l’espérance de vie. L’alimentation de la maman dans la période qui précède sa grossesse peut faire taire certains gènes. Cela a des conséquences directes sur la santé de l’enfant à venir. En effet, le gène n’est pas modifié par l’environnement, c’est son expression qui l’est. Les gènes vont donc s’inhiber, rester partiellement muets ou s’exprimer. Plusieurs facteurs entrent en compte dans ce processus :

• L’alimentation
• Le niveau de stress
• Le plaisir
• L’harmonie des relations socio-familiales
• La pratique d’une activité physique régulière.

Il est donc important de bien se nourrir avant et durant la grossesse, car le corps de la femme une fois enceinte fournira au futur bébé tous les éléments dont il a besoin pour bien se développer : les protéines, les bons gras, les sucres, les vitamines et les minéraux. Les futures mamans qui ont une alimentation équilibrée avant et durant leur grossesse ressentiront également moins de fatigue et de baisses d’énergie. Elles souffriront moins de diabète de grossesse, et le contrôleront mieux si elles en sont atteintes.

Par ailleurs, elles prendront plus facilement le poids recommandé (sans le dépasser) et, par la suite, elles retrouveront avec moins de difficulté leur poids d’avant grossesse.

La première étape naturelle va donc consister à supprimer l’apport de produits toxiques

Le café

Pourvoyeur de fausses-couche en raison de son effet vasoconstricteur au niveau des artères utérines qui fournissent le flux sanguin vers l’utérus. Le café réduit par ailleurs l’absorption du fer, notamment s’il est consommé en fin de repas. La caféine favorise le transit intestinal et augmente la sécrétion d’acide gastrique ce qui sera source d’aigreurs et de brûlures d’estomac.

Le café provoque la baisse de l’absorption de plusieurs vitamines du groupe B, en particulier B1 et B6. La vitamine B1 est importante pour le métabolisme énergétique, ce qui fait qu’à long terme le café, paradoxalement, va fatiguer l’organisme. La vitamine B6 est importante pour le contrôle des pulsions, et donc l’usage prolongé de cet excitant contribue à réduire la maitrise de soi.

Le tabac

L’usage du tabac a des effets nocifs sur le sperme et les spermatozoïdes des hommes fumeurs, il diminue la production de sperme et de spermatozoïdes, ce qui réduit les possibilités de fécondation d’un ovule.  Chez la femme, il réduit la fertilité de manière proportionnelle à la quantité de cigarettes fumées chaque jour (ou à la quantité de fumée inhalée passivement). Ces effets seraient dus à des modifications hormonales liées à la nicotine, avec une modification de la glaire du col de l’utérus.

L’alcool

L’alcool provoque la baisse de la quantité et de la qualité du sperme chez l’homme et est associée à des anomalies hormonales et ovulatoires chez la femme.

En transversant le placenta et en arrivant directement dans le sang du fœtus, il est éliminé beaucoup plus lentement par le bébé. Le cerveau et le système nerveux en développement sont particulièrement vulnérables.

La consommation d’alcool pendant la grossesse peut entraîner :

• troubles du développement cérébral
• retard de croissance
• troubles cognitifs, comportementaux
• troubles de l’apprentissage
• syndrome d’alcoolisation fœtale (SAF) dans les formes les plus graves.

Ces effets peuvent survenir sans signes visibles à la naissance.

Éviter tout ce qui contient des perturbateurs endocriniens : ils vont agir sur la modulation de l’expression des gènes de l’embryon : certains gènes seront plus ou moins actifs selon l’exposition à certains perturbateurs endocriniens. La conséquence est notamment la survenue de pathologies à l’âge adulte (cancer, infertilité…)

Aliments transformés (alimentation industrielle) riche en graisse saturée et en sucres rapides.

Viandes rouges et charcuterie

Les viandes rouges peuvent être bénéfiques pendant la grossesse car elles apportent :

• fer bien assimilé
• protéines
• vitamine B12

Autorisées SI :

• bien cuites à cœur (aucune partie rosée ou saignante)
• consommées fraîches
• respect strict de l’hygiène (chaîne du froid, cuisson complète)

À éviter :

• viande saignante ou bleue
• carpaccio
• tartare
• steak haché peu cuit

Risque principal : toxoplasmose (si non immunisée) et listériose.

Prudence maximale avec la charcuterie

En général, déconseillée, la charcuterie présente un risque élevé de listériose, même réfrigérée.

À éviter absolument :

• jambon cru
• saucisson
• chorizo
• rillettes, pâtés
• charcuterie artisanale ou sous vide
• produits à la coupe

Pourquoi autant de prudence ?

La listériose peut être grave pour le fœtus, parfois sans symptômes chez la mère, peut être transmise même par de petites quantités

Alternatives sûres :

• viandes blanches bien cuites (volaille)
• poisson bien cuit
• œufs bien cuits
• légumineuses
• tofu bien cuit

Choisir des produits non raffinés

Par ailleurs, il conviendra de consommer des produits non raffinés, en remplaçant les produits de base (farines, pâtes, pain, sucre) par des aliments peu transformés : fruits et légumes, légumineuses sèches, et aliments complets et semi-complets.

Vitamines et minéraux

En complément d’une alimentation équilibrée, certains nutriments et vitamines devront être apportés de manière suffisante afin d’optimiser la fertilité. La future maman a des besoins qu’elle doit impérativement combler :

• L’iode : Selon l’OMS, plus d’une personne sur trois souffre d’un apport insuffisant en iode. Selon le Dr Guy Abraham chercheur et ancien professeur à l’UCLA School of Medicine et le Dr David Brownstein, l’un des meilleurs experts mondiaux de la thyroïde et de l’iode, l’iode soutient le fonctionnement de nombreuses glandes : seins, ovaires, utérus, prostate, épiphyse et surrénales. Les ovaires renferment la plus forte concentration en iode après la thyroïde. Selon le Dr Brownstein, il est impossible d’avoir un système hormonal équilibré sans un apport adéquat en iode.
  • Source alimentaire : algues marines, petits poissons comme la sardine, le maquereau, crustacés. L’air marin comblant les besoins quotidiens de l’organisme, les personnes vivant en bord de mer n’ont pas besoin de se complémenter (complémentation sous avis médical)
• Les omégas 3 : ils participent à la régulation hormonale, assurent la qualité de la glaire cervicale et aident à la réduction de l’hormone prolactine qui peut empêcher l’ovulation. Pendant la grossesse, les oméga 3 sont indispensables au développement du cerveau, du système nerveux et de la vision du bébé.
  • Source alimentaire : huiles de cameline, noix, colza, lin, cameline et soja. Les poissons gras (harengs, sardines, maquereaux…), les œufs de poules nourries aux graines de lin et les noix de Grenoble.
• Vitamine C : elle augmente le taux d’hormones. Pour les futurs papas, elle améliore la qualité du sperme grâce à ses effets antioxydants et empêche la dégradation de l’ADN contenu dans les spermatozoïdes.
  • Source alimentaire : kiwi, acérola, agrumes, baies et fruits en général (attention aux modes de cuisson et de conservation).

• Vitamine B6 : elle contribue au processus de fertilisation, car elle augmente la durée de la phase lutéale lors de la menstruation et assure la régularité des cycles menstruels.
  • Source alimentaire : levures, germes de céréales, viandes de volaille, poisson, légumineuses, bananes et avocats.

• Vitamine D : elle contribue à la formation d’œstrogène et de progestérone et permet de construire le squelette du futur bébé.
  • Source alimentaire : peu d’aliment en contiennent sauf le foie et l’huile de poisson (à condition qu’elle ne soit ni chauffée, ni filtrée lors de l’extraction).

• Vitamines B9 (acide folique) : elle soutient l’ovulation. Il a été prouvé qu’elle aide à réduire le risque de fausse couche, le développement de malformations (malformation du tube neuronale chez le fœtus) et prévient une possible prématurité à la naissance.
  • Source alimentaire :  dans les fruits à coques (noisettes, noix, amandes), les légumes à feuilles vertes (épinard, pissenlit, cresson, mâche, frisée, choux de bruxelles, fenouil..), asperge, levure de bière, le jaune d’œuf.

• Vitamine E : elle permet entre autres de rendre la muqueuse cervicale favorable à la survie des spermatozoïdes. Elle contribue aussi à l’amélioration de l’épaisseur de la muqueuse utérine pour favoriser la nidation.
  • Sources alimentaires : huiles de première pression à froid extraite des germes de céréales (blé, maïs, tournesol), huiles d’olives, oléagineux (noix, noisettes, cacahuètes, pistaches, graines de tournesol).

• Fer : les besoins en fer sont nettement augmentés pendant la grossesse du fait de l’accroissement du volume sanguin et des besoins du bébé. Le fer permet notamment aux globules rouges de capter l’oxygène dans les poumons et de le transporter dans tout l’organisme pour oxygéner le bébé via le placenta. S’il y a un déficit en fer en début de grossesse, le risque est de souffrir d’anémie pour la maman et d’être plus fatiguée, moins résistante aux infections et augmente également le risque d’avoir un bébé de faible poids à la naissance et une naissance prématurée .
  • Source alimentaire : thym, menthe, basilic, persil, pignon de pin, noix de macadamia, épinards crus, pissenlit cru, amandes, noisettes, datte séchée, noix de Pécan, foie d’agneau, huitres cuites à la vapeur, haricots blancs et lentilles cuits, bœuf braisé ou sauté…

Attention au régime végétarien, un programme devra être mis en place pour trouver des sources de protéine et de fer. Les besoins en fer étant à la 2ème moitié de la grossesse 10 fois plus élevés. Une anémie ferriprive au cours du 1er trimestre augmente le risque de prématurité. Un complément de fer est souvent recommandé (surtout pour les femmes à risques).

D’autres micronutriments non essentiels pour la fertilité mais qui peuvent compromettre le bon déroulement de la grossesse :

• Calcium : un apport quotidien de 1,2 g de calcium pendant la grossesse sera nécessaire afin d’assurer la formation du squelette du bébé, de réduire le risque de décalcification des os et d’hypertension, d’éclampsie et de dépression post-partum.
  • Source alimentaire : produits laitiers (pas de lait et fromages au lait cru), légumes à feuilles vertes, fenouil, soja, haricots blancs, graines de pavot, sésame complet, graines de chia, amandes entières, noix du Brésil, noisettes, thym, cannelle, cumin et poivre noir.

• Magnésium : si les besoins au cours de la grossesse sont estimés à 400 mg par jour, 80% des femmes enceintes ont un apport inférieur à 300 mg. Or, un déficit en magnésium peut être à l’origine de fatigue, de troubles de l’humeur et de crampes. Le corps a aussi besoin de suffisamment de magnésium pour une formation osseuse normale. Chaque jour, il stocke 5 à 7,5 milligrammes de magnésium dans les os et tissus pendant les trois derniers mois de la grossesse.
  • Sources alimentaires : céréales complètes, chocolat noir, fruits à coque (noix, noix de cajou, noix de pécan, noisettes, amandes, pignons de pins…), légumineuses, légumes à feuilles vertes et flocons d’avoine.

• Zinc : une carence en zinc peut entrainer des perturbations de la multiplication cellulaire, du développement embryonnaire, de la maturation fœtale, y compris cérébrale et la croissance du bébé in utéro. Elle peut augmenter les risques d’accouchement prématuré, prolonger la durée des accouchements.
  • Sources alimentaires : viandes, lentilles, légumes secs, cresson, soja, céréales complètes, poissons, foie, agneau, avoine, germe de blé, levure de bière, amandes, légumes secs…

• Vitamine A : elle joue un rôle clé dans la spermatogénèse.
  • Source alimentaire : dans les fruits et légumes colorés en jaune orangé (carottes, abricot, mangues), le beurre frais, poissons gras. Assimilation accrue par un corps gras.

Enfin une bonne alimentation ne fait pas tout. Il est aussi important de manger dans un endroit calme, en mastiquant convenablement et en discutant de sujets agréables. Cela favorise une bonne digestion et donc une bonne assimilation.